facebook twiiter youtube Nestle tv
Contacta con nosotros Home
Nestlé

© 2007 Nestlé España. Privacidad Marcas registradas por Société des Produits Nestlé, S.A. Vevey (Suiza)

ABC de la buena alimentación

¿Qué son los alimentos funcionales?

Carbohidratos, mucho más que energía


Gracias a sus muchos beneficios nutricionales han logrado desprenderse de la errónea fama de que engordan y resultan imprescindibles en una dieta equilibrada. Las personas con diabetes tampoco pueden pasar sin ellos.

Pasta, arroz, pan, patatas, lentejas, cereales de desayuno, fruta, todos ellos son alimentos ricos en carbohidratos. La importancia de este grupo de nutrientes en la dieta ha sido bien estudiada. También llamados hidratos de carbono o glúcidos, junto con las grasas y las proteínas forman parte de los tres macronutrientes energéticos , como las grasas y las proteínas. Su función principal es la de suministrar energía al cuerpo, pero además participan en su construcción, como en la formación de cartílagos y en la regulación del metabolismo.

En una época en la que cualquier nutriente está bajo escrutinio por sus implicaciones en la salud, los carbohidratos han logrado desprenderse de la errónea fama de que engordan y son imprescindibles en una dieta equilibrada.
Están presentes en numerosas comidas de nuestra dieta mediterránea, siendo responsables de su sabor, variedad y proporcionándonos muchos beneficios.

Los niveles óptimos de estos macronutrientes son importantes para el control del peso, el buen funcionamiento intestinal, la mejor tolerancia a la glucosa –tanto en personas diabéticas como sanas-, así como para la reducción de los niveles de colesterol y del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.  

ASÍ FUNCIONAN

El organismo convierte los carbohidratos que se ingieren a través de los alimentos en glucosa, el azúcar que circula en el torrente sanguíneo, y la utiliza como combustible para el cuerpo, especialmente para el cerebro y el sistema nervioso. La glucosa que no se usa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, otro tipo de carbohidrato de fácil disponibilidad, por si es necesario más adelante. Pero cuando el cuerpo ya tiene suficientes reservas de glucógeno, el exceso se almacena en forma de grasa en el tejido adiposo.

De ahí que el consumo de carbohidratos deba hacerse en su justa cantidad. Aunque todos poseen el mismo valor calórico, su valor nutricional no es igual. Por ello, se recomienda consumir una amplia variedad de alimentos que los contengan.


TIPOS Y  ALIMENTOS DONDE ESTÁN PRESENTES

Los carbohidratos se clasifican de distintas maneras. Según su estructura química y la rapidez con la que se absorben los clasificamos en dos grandes grupos: los azúcares y los polisacáridos. Los azúcares son sustancias dulces, solubles en agua y de rápida absorción intestinal. También llamados carbohidratos simples, como veremos más adelante, los más conocidos son:

•    Glucosa: es el azúcar más común en el cuerpo humano.
•    Fructosa: es el azúcar que contienen las frutas.
•    Sacarosa: es el azúcar de mesa.
•    Lactosa: es el azúcar de la leche y de los derivados lácteos.
 
Los polisacáridos son sustancias con estructuras químicas más complejas, no dulces, muy poco solubles en agua fría y de lenta absorción intestinal. Los principales son:

•    Almidón: un carbohidrato de origen vegetal, presente en cereales, legumbres y tubérculos.
•    Glucógeno: es el carbohidrato de reserva de los animales, fabricado a partir de los azúcares y polisacáridos de los alimentos.

La fibra alimentaria también forma parte de este grupo aunque, debido a la incapacidad del organismo para digerirla, no es fuente de energía. No obstante, tiene muchos otros beneficios por lo que es imprescindible incluirla en nuestra alimentación a razón de 25-30 g/día.

DISTINTOS SEGÚN SU INDICE GLUCÉMICO

Es otro sistema de clasificar los carbohidratos, ya que no todos son asimilados a la misma velocidad en el cuerpo. Este índice mide la capacidad que un carbohidrato tiene de elevar los niveles de glucosa en la sangre, una vez ingerido y absorbido por el intestino. Ningún carbohidrato por sí solo es bueno o malo según su índice glucémico. Hay distintos factores que influyen en este índice, como son la estructura de cada alimento -si tiene fibra- su combinación con otros alimentos en una misma comida y cómo haya sido cocinado.

Los carbohidratos que poseen un índice glucémico de medio a bajo se consideran de absorción lenta y producen menos cambios en los niveles de glucosa en la sangre. Ayudan al control del apetito, ya que sacian más durante más tiempo, y son útiles sobre todo en la actividad deportiva prolongada. Se corresponden con los carbohidratos complejos y sus principales fuentes son los cereales, las legumbres y las verduras ricas en almidón o fécula, como la patata. Son más beneficiosos para los diabéticos, al mantener sus niveles de glucosa en sangre estables.

Los carbohidratos con un índice glucémico alto son de absorción rápida, por lo que elevan a mayor velocidad los niveles sanguíneos de glucosa. Son adecuados para reponer fuerzas durante el ejercicio o justo después, pero el efecto es a corto plazo. Se corresponden con los carbohidratos simples y se encuentran en las frutas, los dulces, el azúcar y las golosinas.
Los diabéticos deben moderar el consumo de los alimentos con alto índice glucémico, es decir, los ricos en carbohidratos simples, y consumir preferentemente los que son  fuente de carbohidratos complejos, como cereales y legumbres, que contienen almidón y fibra. Esta última enlentece el proceso de absorción evitando subidas bruscas de los niveles sanguíneos de glucosa.

Estudios recientes señalan, sin embargo, que en una dieta para diabéticos es más importante la cantidad total de carbohidratos en la dieta que el índice glucémico de los alimentos.

SU ÓPTIMA CANTIDAD
En una dieta equilibrada, los carbohidratos deben aportar entre el 55-60% del total de calorías de la dieta; las proteínas un 12-15% y las grasas un 25%. Cada gramo de carbohidratos aporta al organismo 4 kilocalorías de energía, igual aporte que las proteínas. Pero no pueden sustituirse por éstas.

Por 100 kilocalorías que se ingieran, se recomienda que 13,8 gramos procedan de los carbohidratos (y sólo 3,4 gramos de las proteínas). Así, una persona adulta y sana, con un gasto energético diario de 2.500 calorías, debería ingerir unos 345 gramos de glúcidos (y sólo 86,2 gramos de proteínas), que es la cantidad resultante de multiplicar por 25 esa pauta dietética recomendada. Sin olvidar la importancia de incluir diariamente 25-30 g de fibra.

¿Qué sucede? Que estas pautas no se cumplen y acabamos comiendo más proteínas y menos carbohidratos. Para asegurarnos un consumo adecuado debemos ingerir una amplia variedad de alimentos. Preferiblemente optaremos por los carbohidratos complejos y por frutas frescas. Estas últimas, además de azúcares naturales, nos aportan fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales.  Los alimentos refinados, como el azúcar común, son más calóricos y no suelen aportar otros nutrientes de interés, por lo que conviene moderar su ingesta.

MÁS BENEFICIOS

Los alimentos que contienen fibra alimentaria tienen un efecto más saciante, y por ello, ayudan a controlar el peso. Los carbohidratos complejos que contienen fibra alimentaria muestran un efecto saciante, y por ello ayudan a controlar el peso.  La fibra tiene otros beneficios. La soluble disminuye los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y también, retrasa la absorción de la glucosa en la sangre. Está presente en las legumbres, algunos cereales y la pulpa de las frutas. La fibra insoluble favorece el tránsito intestinal agilizando el paso de los alimentos por el sistema digestivo. Se encuentra en la piel y cáscara de frutas y verduras, y en granos integrales.

INVESTIGACIÓN PARA CONTROLAR LA GLUCOSA

La diabetes es una enfermedad del metabolismo en la que la falta de la insulina, una hormona, impide la captación de glucosa por los tejidos. Un tratamiento habitual para que los diabéticos controlen las subidas en sus niveles de glucosa después de comer es el uso de fármacos que inhiben algunas enzimas que descomponen los almidones (un tipo de carbohidratos) con el fin de retrasar la digestión de éstos.

Los científicos del Centro de Investigación de Nestlé en Lausana, Suiza, han identificado unos componentes alimentarios que podrían regular la digestión de los almidones. Es la primera vez que se usa una combinación de estudios de laboratorio y de análisis informáticos para detectar flavonoides específicos que inhiben la α-amilasa, una enzima salivar humana que ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa.

“Estos resultados suponen un paso adelante en el compromiso de investigación de Nestlé de ofrecer soluciones nutricionales prácticas para que las personas puedan controlar sus niveles de glucosa en la sangre”, comenta el Dr. Chieh Jason Chou, investigador de Nestlé. El trabajo ha sido publicado en el Journal of Medicinal Chemistry.