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ABC de la buena alimentación

Los alimentos y sus beneficios

Carnes, pescados y huevos

Pack de Lasagna a la Boloñesa Buitoni
Son la principal fuente de proteínas, hierro y yodo aunque también aportan agua. En los niños y los adolescentes las proteínas son la base del crecimiento. Si no se consumen, éste se detiene. Es recomendable ingerir de 2 a 4 raciones de carne, pescados y huevos a la semana.
 
La carne de vaca, la de oveja, de cabra, de pollo, de cerdo, de caballo…; las vísceras como el hígado, los callos, la lengua…; los embutidos como el chorizo, la morcilla, el jamón serrano, el jamón cocido…; los pescados como el rodaballo, el congrio, la dorada, la sardina, el bacalao… Este grupo alimenticio, cuya lista es muy extensa, tiene una variedad de materia prima que, en la mesa, resulta deliciosa y que te aporta, sobre todo, proteínas.
 
Las proteínas son una parte fundamental de la materia viva y están constituidas por la asociación de aminoácidos. Tienen un doble papel en la nutrición humana: aportar nitrógeno a los tejidos y contribuir a la formación de las estructuras corporales. Dentro de las proteínas que podemos absorber a partir de los diferentes alimentos, las de origen animal son las de mayor calidad. En total, las carnes, pescados y huevos aportan entre el 16 y el 20 por ciento de las proteínas que necesita tu organismo.
 
Las carnes, además, son ricas en hierro, zinc, magnesio, fósforo y sales como el cloruro y el fosfato que son necesarias para la formación del esqueleto. Las carnes rojas y las vísceras como el hígado son especialmente indicadas ante la aparición de una anemia ferropénica. La carne roja se recomienda a mujeres pues combate la tendencia a tener baja la hemoglobina. La contrapartida es que hay que dosificar la cantidad de raciones de este tipo de carne que se ingieren a la semana. Es una de las principales fuentes de colesterol LDL por su alto contenido en grasa saturada y, por tanto, a la larga, puede atraer problemas cardiovasculares. Esto no quiere decir que los lípidos de la carne sean absolutamente nocivos. Hay que tener en cuenta que son la fuente energética de este tipo de alimento; sin embargo, lo racional y saludable es tratar de no abusar. Lo recomendado por los nutricionistas es comer entre 3 y 4 raciones de carnes magras, sin grasa, semanalmente.
 
La carne blanca de las aves, como la del pollo o el pavo, es muy apreciada en los regímenes dietéticos hipocalóricos porque es rica en proteínas, es una fuente de vitamina B, también aporta hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo pero, en cambio, su contenido en grasas es muy bajo. Además, es fácil de digerir por lo que suele entrar como plato principal en las dietas de las personas convalecientes.
 
La inmensidad del mar y la riqueza de los ríos te dan una riqueza de pescados que cubren una aportación nutritiva muy importante. El contenido en proteínas del pescado es similar al de la carne pero tiene más agua por lo que la aportación grasa es menor. Sin embargo, los pescados, sobre todo el pescado azul, se han colocado en un puesto muy interesante en la lista de la compra: su importante aportación de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es una fuente de prevención contra el colesterol LDL y, consecuentemente, contra las enfermedades cardiovasculares. Lo indicado es ingerir semanalmente de 3 a 4 raciones de pescado y marisco a la semana.
 
Por último, el huevo es el alimento que contiene las proteínas de mayor valor biológico, también tiene hidratos de carbono y grasas aunque carece de fibra y vitamina C por lo que no puede ser considerado un alimento completo. Los más consumidos son los de gallina aunque también se han popularizado los de codorniz. Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones de huevo a la semana siempre que no se presenten altos índices de colesterol LDL en sangre.
 
EL DATO: en contra de la creencia popular, la coloración de la cáscara del huevo no le atribuye más propiedades nutritivas. Es erróneo el mito de que los huevos “rubios” alimentan más que los blancos.